新竹第二小学学生居家体育运动指南

新竹第二小学学生居家体育运动指南

的假期我们遇到了新型冠状病毒，全国人民上下一起共同面对。加强素质锻炼，增强抵抗力是目前战胜它的最好办法。居家体育锻炼的方式有很多，我们结合学校特色及自身情况选择最适合自己锻炼方式，并在锻炼过程中，控制好运动量合运动强度（每分钟脉搏数控制在-）一柔韧性练习01坐位体前屈每天三组（每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持10—15秒）02

颈部练习

“米字形弯曲”：脖子向四面做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，正确的是做“米字形”颈部弯曲动作。先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯曲—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位，然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。03

腿部练习

（1）正压腿：以右脚为例,面对拔杆(比如窗台、桌椅等),把右脚放在拔杆上,两脚要绷直,提臀。然后尽量用胸部碰膝盖处,量力而行,否则会拉伤韧带。压4个8拍后抱腿1个8拍,尽量下压,做4组。

（2）侧压腿：把右脚放拔杆上,身体侧对拔杆,两脚绷直,左脚脚掌和拔杆的夹角为90度,(以后逐渐加大夹角度数)举起左手,身体往拔杆侧压下去,尽量用手去抓住自己的脚,同样4个8拍后抱腿,做4组。

04

腰部练习

掌心向前,手指冲下,把手撑到桌面上,身体靠紧手,塌腰,双腿后伸翘起,整个身体的重量压在手上,把腰彻底拉长。（1）体侧屈:两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽,两腿伸直,向左、右做体侧屈。（2）体前屈:两脚开立或并拢,做直腰体向前屈。（3）体后屈:两脚左右开立,提脚跟,向前顶髋,做身体向后屈。

05

平板支撑练习

以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。

二

素质练习

01

高抬腿练习

上体保持正直，大腿高抬时，大小腿自然折叠，蹬地时腰要伸直。用前脚掌着地，两臂弯曲前后自然摆动。02开合跳练习随着每一次身体向上跳起，双脚分开的同时，双手由两侧平举向上至头顶上方（可以击掌），然后随着双脚跳回并拢，双手再由头顶上方从两侧直臂落下（即原路返回）。03仰卧起坐练习

一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两胳膊肘触及大腿，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。

三

校园特色练习

01篮球练习

（1）双手抛接球

两腿左右开立，双手持球于胸腹前。练习时，全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

（2）八字推滚球

两腿左、右开立宽于肩，将球置于右脚前。练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从胯下向前滚动，至体前改用左手推滚球再绕左腿。依此连续进行绕腿成八字。

（3）左右手指拨球

利用手指与指跟左右拨球，可以上下移动来加大难度。

附：全国系列武术健身操